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Pensando em começar a correr? Confira estas dicas e aproveite os benefícios da caminhada e da corrida.

10:29:00Marcia Cruz


Caminhar e correr são exercícios simples de serem feitos, quer numa esteira ou ao ar livre. Além de barato, é possível queimar 500 calorias em uma hora de treino e melhorar o fluxo sanguíneo nas coronárias, diminuindo o risco de cardiopatias. A corrida também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, já que estimula a produção de macrófagos (células que combatem vírus e bactérias) e a melhorar o raciocínio e a memória, pois, embora não pareça, o exercício exige concentração. 

Os benefícios realmente  são ótimos, mas alguns cuidados são necessários. Confira, nesta postagem, dicas de como começar a correr de forma segura e como ir melhorando sua performance. Continue lendo e confira!!



CORRER OU CAMINHAR? 

Apesar de correr ser um movimento natural, que o ser humano é capaz de realizar logo após aprender a dar os primeiros passos, é importante ter cautela antes de começar a praticar o esporte, ainda mais se você estiver vivendo de forma sedentária. 

Se pensar em correr um quarteirão já parece um desafio para você, não se preocupe. Tudo tem um começo e você só precisa se organizar para aproveitar os benefícios da atividade para sua saúde. 



Com as orientações certas e um pouco de determinação, as desculpas para não praticar uma das atividades físicas mais democráticas vão acabar. Independente de idade, peso, qualquer um pode caminhar ou ser um corredor. 

No início, é natural ser preciso um pouco mais de esforço, mas a satisfação após o treino é imediata. Por isso, invista na atividade!! Vale a pena!! 

Comece caminhando, depois vá incluindo corrida em trote, e gradativamente vá aumentando o passo, e o tempo de atividade. Fundamental mesmo é sair do sedentarismo!

Confira as dicas, se organize e movimente-se!!

CUIDE DO SEU CORPO

Em qualquer modalidade é preciso estar com tudo em ordem para poder praticá-la, e na corrida não é diferente. 



Antes de sair caminhando ou correndo por aí, procure fazer uma avaliação física e médica para evitar problemas no futuro. Sempre que possível, procure um educador físico para orientá-lo e definir qual o treino mais adequado, para que você comece com segurança. 

Além disso, é importante também que o personal analise sua postura durante a corrida e avalie a pisada para a escolha do melhor calçado, que é um item bem significativo.

TÊNIS IDEAL

A escolha do tênis é realmente muito importante, pois o tênis errado pode causar dor nas costas, joelhos e tornozelos. 



Mas algumas dicas podem garantir que você compre o calçado adequado. 

Primeiro, avalie a flexibilidade do calçado, checando a dobra na base do dedão. Experimente para ver se o formato é adequado ao seu pé e repare na ventilação, qualidade do material, acabamento (o ideal é sem costuras) e o essencial: se é indicado para sua pisada. 

Algumas marcas possuem produtos para qualquer pisada, mas para saber qual a sua, você pode fazer o teste nas lojas de tênis, procurar a avaliação técnica de um profissional do esporte ou fazer um exame simples em casa.

FREQUÊNCIA E VELOCIDADE

Após os preparativos, chegou o momento de começar a se exercitar. A quantidade de vezes por semana que a corrida é indicada para quem está começando e a duração do treino depende do nível de inatividade e sedentarismo que o indivíduo apresenta. 



Além disso, se a pessoa nunca fez atividade física ou está parada há mais de três meses, o mais indicado é começar com caminhada, com pequenos estímulos de trotes (corridas leves) e volta a caminhar. Dessa forma, será otimizado seu tempo e treino.

Esse início deve ficar entre 20 e 30 minutos de duração – podendo ser fracionado, ou seja, 15 minutos na parte da manhã e 15 na parte da tarde – e de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados (exemplo: segunda e quinta; segunda, quinta e sábado, assim por diante). 

Além disso, para saber quanto tempo depois é possível aumentar a intensidade é importante, no início de um programa de caminhada ou corrida, ganhar “lastro”. Ou seja, antes de aumentar a duração do treino, o indivíduo deve tentar atingir 60% do tempo total do dia correndo numa velocidade constante, ou seja, se ele tem 30 minutos de corrida, antes de aumentar para 40 minutos ele deve estar correndo ‘confortavelmente’ 18 minutos, podendo esse estar parcelado em até três estímulos. 

No entanto, é importante ainda manter os três dias de treino intercalados, para não sobrecarregar articulações e partes moles. O importante mesmo é ter constância, por isso, persevere!!

VARIEDADE ESPORTIVA

Durante a semana, a corrida pode ser intercalada com outras atividades. Se o indivíduo tiver a possibilidade de colocar na sua agenda semanal aulas de alongamento, musculação, natação, entre outras, sempre serão bem-vindas, desde que tenha um acompanhamento profissional para determinar volume e intensidade.

O QUE COMER E BEBER?

Isso varia de acordo com a disponibilidade de horários. Se o praticante tem horário “apertado“, precisa fazer uma alimentação rápida e sair logo, e dependendo do tipo de treino e intensidade a pessoa pode sofrer muito. O ideal é se programar para correr depois de 30 minutos da alimentação leve. E até uma hora de duração e trabalho confortável, somente água é o suficiente.



No entanto, para treinos de intensidade alta e com poucos, ou nenhum, intervalos para reposição com gel de carboidratos e bebidas isotônicas, após o exercício deve ocorrer um balanço energético na alimentação para que o organismo não tenha que consumir massa magra. 

Além disso, um acompanhamento profissional de um nutricionista é importante para fazer esse balanço. Vale lembrar que é essencial se hidratar antes da vontade chegar, pois se ela se instalar, a pessoa pode já estar no processo de desidratação.

PERDA CALÓRICA

Depende do nível de condicionamento de cada indivíduo e do tipo de treino aplicado. Num treino de 30 minutos, uma pessoa condicionada pode perder cerca de 200 a 300 calorias. 



Já para um iniciante, esse mesmo treino pode representar um gasto de 150 a 200 calorias (em média).

INIMIGOS DO DESEMPENHO

O excesso de treino e a falta de sono são prejudiciais para sua atuação durante o exercício. O organismo fica sem energia e sente os efeitos do cansaço quando a pessoa quando a pessoa dorme pouco. 



Sempre leve em conta seus limites, procure respeitá-los e durma bem para correr melhor.

NA RUA, NA ESTEIRA, NA PRAIA…

Sim, são várias as opções, e existe sim diferenças entre correr na esteira e na rua. O equipamento pode reduzir em até 30% o impacto em relação a uma corrida no asfalto e costuma ser mais indicado para quem está começando, por reduzir o período de adaptação à modalidade. 



Quem está iniciando precisa ficar de 3 a 4 semanas fazendo caminhadas e trotes leves na rua antes de correr efetivamente para obter uma adaptação muscular. Já na esteira, esse tempo é reduzido para duas semanas. 



Porém, deve-se tomar muito cuidado na esteira, pois além do equipamento determinar a velocidade, o corredor pode exercer uma biomecânica errada. Já na rua, é importante atentar aos terrenos, ter cuidados com buracos, subidas muito íngremes, e descidas bruscas. E não podemos ignorar também a questão da segurança. Correr ao ar livre pode ser muito mais interessante, mas é preciso ter cautela também com a segurança, por conta dos assaltos. 

Fora isto, as duas formas ajudam no desenvolvimento da corrida e da saúde, e o ideal, após a fase de adaptação, é intercalar treinos na esteira com sessões de corrida na rua.

Já se a corrida for na areia da praia, se for na areia fofa, corra descalço, pois ela amortece naturalmente e exige mais resistência. É uma ótima opção!



Se for correr calçado, na areia, prefira a parte mais durinha e horizontal possível, para não ocorrer nenhuma lesão.

MONITORE O CORAÇÃO

É de suma importância o monitoramento da frequência cardíaca durante o esforço para observar se o comportamento está dentro do padrão. Quem não pode adquirir um monitor cardíaco deve verificar com os dedos indicador e médio na região do punho (artéria radial) os batimentos, ‘sentindo a artéria pulsar’ e registrar em 15 segundos quantos batimentos a artéria radial reagiu e multiplicar por quatro. O resultado será quanto seu coração estará batendo por minuto.



Cada um tem uma particularidade diferente do comportamento do coração e que está intimamente ligado à sua estrutura genética e hábitos de vida. Por isso, é importante realizar junto a um médico especialista uma bateria de exames (eletrocardiograma, esforço) para melhor quantificar seus limites.




10 Benefícios da Corrida Para Saúde

Ainda em dúvida sobre se deve ou não correr, então confira esta listinha com 10 benefícios que a corrida traz para sua saúde.

- Beneficia o sistema cardio-respiratório e diminui o risco cardíaco.
- Reduz as taxas de colesterol.
- Melhora da mobilidade articular e da capacidade da musculatura dos membros inferiores.
- Perda de peso, diminuição da porcentagem de gordura e mais tônus muscular.
- Mais disposição.
- Favorece a qualidade de vida (autoestima, superação de limites, etc).
- Melhora a qualidade do sono.
- Diminuição da pressão sanguínea.
- Acelera o metabolismo naturalmente.
- A corrida aumenta os níveis de um neurotransmissor, a dopamina, que dá a sensação de prazer.



Viu que vale a pena? 


OS MELHORES HORÁRIOS PARA TREINAR

Ok, a decisão de começar a correr foi tomada. Os tênis, a roupa e os aplicativos já foram escolhidos. Mas eis que surge mais uma dúvida: qual é o turno mais adequado para nosso corpo sair correndo por aí?

Se for ao ar livre, prefira os horários em que o sol esteja mais ameno. Que são:

Na parte da manhã - 7 horas e 9 horas.
Fim da tarde - 17 horas e 19 horas.


Se for na esteira, escolha o horário que mais se adeque à sua agenda. 

Agora, é planejar e executar. Vamos lá?!

Nos vemos na próxima postagem!



Marcia Cruz
dicasbemviver@gmail.com








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